【食事】停滞期はたった1日で乗り超えられる！
こんにちは、
まゆみです！
ダイエット中って
甘いものなど我慢しますよね。
でもやっぱり食べたい、
どうしても食べたい、、
これって結構なストレスです。
また、停滞期に入っちゃって
全然減らなくなった
なんて経験もありませんか？
このダイエットあるあるな
お悩みを解決するのが
チートデイ
なんです！
チートデイとは、
日本語で簡単に言うと
騙す日、ごまかす日
という意味です。
これを知っておかないと、
いつまで経っても
倦怠期の辛さからは
抜け出せませんよ！
ダイエット中は
食事制限等でエネルギーが
足りていません。
そうなると脳は
飢餓状態と勘違いし
脂肪を溜め込むモードになるのです。
そんな脳を騙すのが
チートデイです。
一時的に摂取カロリーを増やし
飢餓状態じゃないから
脂肪を溜め込まなくて大丈夫
と脳を勘違いさせてあげるのです。
さて、そんなチートデイですが
何を食べたらいいの？
と思いますよね。
基本的には普段よりも
カロリー摂取できればOKです。
好きなものを好きなだけ食べる
というダイエット中の禁忌を
破ってしまってもいいのです。
いくつかのサイトでは
自分の体重×40kcal
を目安に摂取する
という表記もあったので
参考にしてみてください！
エネルギーをとるためにも
炭水化物は意識して食べるように
してください。
そして、このチートデイ
していいのは
停滞期中の1日だけです！
これを守らないと
せっかくやせてきていたのが
またおでぶに逆戻りです。
食べた次の日は
一時的に体重が戻るかもしれません。
でもいっぱい食べたのですから
当然ですよね。
焦らなくて大丈夫。
体はちゃんと脂肪燃焼を
始めています。
チートデイは
思い切って一日だけいっぱい食べる！
と割り切って楽しんだもん勝ちです！
チートデイがあるって考えれば
甘いものや揚げ物が食べたくなっても
停滞期で体重が減らなくなっても
あの1日のためにがんばろう！
と思えますよね。
上手にチートデイと付き合って
ダイエットを成功させましょう！
チートデイのポイント、
忘れないように
今すぐスクショしておいて下さいね！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします( ¨̮ )/
【運動】いつでもどこでも誰でも出来る！本当に効果があった筋トレ
こんにちは、
まゆみです！
あなたはダイエットのために
運動していますか？
運動といっても
さまざまですよね。
歩いたり、走ったり、
筋トレしたり、泳いだり、
スポーツしたり、踊ったり、
どれか1つは挑戦したこと
ありませんか？
やってみてどうでしたか？
続けれましたか？
やせましたか？
続かなかったから
今これを見ているのでは
ないでしょうか？
私も運動は大の苦手でした。
でもやせるためには
どうしても体を動かして
カロリーを消費する必要があります。
体を動かすのが苦手な私でも
できて、効果もあった
運動を今日は紹介します！
それは、
筋トレです。
この言葉を聞くだけで
え、無理…
と思う方、いますよね。
本当に簡単なものから
少し体をいじめるものまで
私がしてみて効果あったものを
レベルに分けて紹介します！
⚫Lv1
1．大きく鼻から息を吸いながら
お腹をへこませる。
2．口から細く息を吐きながら
さらにお腹をへこませる。
3．気がついたときにするだけ！
これなら電車の中でも
デスクワーク中でも
いつでも出来ますよ！
どこを鍛えているかというと、
インナーマッスルです。
体の中心部に近い筋肉ですね。
ここを鍛えることで…
基礎代謝が上がる
姿勢が良くなる
血行が良くなる
といった効果が見られます！
さあこれを見ながら
今すぐお腹をへこませて！
⚫Lv2
1．椅子に浅く腰掛ける。
2．そのまま脚を軽く浮かせる。
3．10秒×3セット！
これも座ったまま出来ます！
もしどうしても浮かせられない
という方は、腕を椅子について
体を軽く支えてください。
プルプルとお腹に効いているのが
わかります！
⚫Lv3
1．ベッドの上などに仰向けに寝ます。
2．両脚を真っ直ぐ上に上げます。
3．上げた脚で1〜20の数字を書きます。
最初は脚を上げてキープするのも
辛いと思いますが、
だんだん慣れてくると同時に
お腹が引き締まっていきます！
腰が痛い方は無理しないで下さい！
以上が私が実際に効いた
筋トレです。
ここまで読んでくれたあなたも
続けていくことで
必ずやせることが出来ます！
お腹へこますの、忘れてませんか？
さあ今すぐお腹に力をいれて！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
【運動】1回20秒で目指せカモシカ脚！
こんにちは、
まゆみです！
なかなかやせにくくて
でも一番やせたいところ…
それはずばり！
脚
ですよね！
脚やせには
運動とマッサージ
この2つが大切です！
マッサージはまた違う時に
書こうと思っているので、
今日は運動のことを
書いていきますね！
私が実践して
効果のあったものを
レベルに分けて紹介します！
コツなども書いていくので
ぜひ最後まで読んでくださいね！
⚫Lv1
1．椅子に浅く腰掛ける。
2．辞書のように厚みと重みのある物を
太ももの間に挟む。
3．落とさないように太ももに力を入れる。
4．1回20秒×出来る限り
デスクワーク中に出来るものです！
もし挟めるものがなかったら、
クッションなどでも大丈夫です。
簡単ですが、効果はあります！
⚫Lv2
1．仰向けに寝て脚を真っ直ぐ上にあげる。
2．脚を開いて閉じてを繰り返す。
3．30回×3セット！
いわゆる足パカってやつです！
脚を上向きにすることで
むくみ軽減にもなるし
一石二鳥ですよ！
⚫Lv3
1．仰向けに寝て脚を真っ直ぐ上にあげる。
2．両脚をそろえて脚で数字を描く
3．1〜20まで描く！
これは結構きついです！
最初は10でへばっちゃいますが
続けるとだんだん慣れてきます。
きつい分、続けると
必ず効果もあります！
また、Lv2とLv3は
脚を持ち上げるのに
腹筋も使うので
お腹やせにも効果ありですね！
こつこつ続け
すらりとした美脚
を目指しましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
お願いします\( ¨̮ )/
【豆知識】これこそ本当の寝るだけダイエット！
こんにちは、
まゆみです！
今これを読んでくれているのは
朝？昼？夜？
いつでしょう？
眠いな～とか思いながら
読んでいる方もいるかもしれませんね！
私もいつも「眠い」と
口癖のように言ってしまいます(笑)
寝不足や逆に寝すぎなど
人によって眠気の原因は
さまざまだと思いますが…
今日のテーマは
睡眠
です！
夜更かしすると太る
きちんと寝ないと太る
こんな言葉
聞いたことありませんか？
これを聞いて
何で？どう関係あるの？
と思いませんでしたか？
そこから説明していきます。
夜更かしすると太る
と言われているのは
食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し
食欲アップさせるホルモンが分泌される
からなんです。
夜中まで起きているとお腹がすくのは
単に晩ご飯を食べてから
時間が経っているから
というわけではなく
ホルモンバランスも影響しているんです！
そして、成長ホルモンも
やせるために不可欠です。
その成長ホルモンは
熟睡すると分泌されます。
そして一番分泌されやすいのが
深夜2時～3時とされており、
この時間に熟睡していることが
大切です。
美肌のためにも22時～2時までの
ゴールデンタイム
の間に寝ましょう！
というのは私たち女性の中では
常識といっても良いはず。
ゴールデンタイムの睡眠は
美肌だけでなくダイエットにも
大切なのです！
アメリカで行われた睡眠に関する実験では
睡眠以外はいつもと変わらない
生活を送った人たちが
10週間で1.5～8㎏減量したという
データもあるくらいです！
食生活を変えたり運動をしたわけではないのに、
すごいですよね…！
さて、ぐっすり寝るために
あなたは普段から何かしていますか？
寝る前はスマホを触らない
ストレッチしてリラックスする
朝起きたら朝日を浴びる
朝食を食べて体内時計をリセットする
などたくさん方法はあります。
お風呂はシャワーだけでなく
湯船に浸かって
体をしっかり温めることも
熟睡するために必要です。
あなたなりの熟睡する方法で
しっかりぐっすり良い睡眠をとり
やせる体にしていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします( ¨̮ )/
【豆知識】1回30秒で骨盤の歪みを治せる！
こんにちは、
まゆみです！
いきなりですが、
骨盤ダイエット
って、聞いた事ありますか？
骨盤を締めよう！
といったうたい文句などで、
骨盤ベルトや着圧下着などが
よく売られていますよね。
ベルトやスパッツなどを
買ってみたけど
きつくて苦しいし効果もない…
という経験のある方も
いるのでないでしょうか。
骨盤が歪んだり緩んだりすると
内蔵やお肉の位置が変わったり
内臓が骨盤の窪みに落ちて
リンパ腺や血管を圧迫し
むくみや下半身太りに繋がります。
それ以外にも、
肩こり、冷え、腰痛
など様々な症状を引き起こすのです。
つまり、
ダイエット中に骨盤のことを放っておくと
どんどん下腹ぽっこりになり
下半身もむくんだままですよ！
これを読みながらでも
電車の中でも
寝ながらでも
今すぐできる骨盤ダイエットを
お伝えします！
その前に、
骨盤の歪みや緩みの原因は
普段のあなたの姿勢や動作
に原因があります。
カバンをいつも右肩にかけている、
片足を組む癖、片側に重心をかける癖、
こういった普段の小さな癖が
積み重なり、骨盤に歪みが
出てくるのです。
また、運動不足のため筋力が弱り
骨盤を支える筋肉が不足し
緩んだり歪んだりすることもあります。
もちろん出産経験のある方も
骨盤が開いて緩んでしまいます。
さあ、あなたの骨盤の歪み度を
チェックしてみましょう！
①リラックスした状態で目を閉じる。
②人差し指を立て腕を広げる。
③目の前で人差し指の崎をあわせる。
この時の左右の指のズレで
骨盤がどのように歪んでいるかわかります！
あなたはどうでしたか？
骨盤が歪んでいると
必ず見た目にも出てきます。
こんな歪んだ見た目、
嫌ですよね。
あの子姿勢歪んでるし
性格も歪んでる…
なんて言われたくないですよね！笑
やせて、歪みもなくして、
そんなこと思われもしない
外見を手に入れましょう！
さあ、ここから本題です。
30秒で出来る歪み取りです。
①足を骨盤の幅に開き
足先をまっすぐ揃えて立つ。
②手を腰にあて大きく円を書くように回す。
③左右30回！
これ、腰周りの浮き輪肉を
落とす方法をお伝えしたとき
話しましたよね！
お風呂上がりでも
トイレに行った時でも
いつでも出来ます。
毎日の生活の中で
ここでする！というタイミングを決め
続けてください。
次は寝ながら出来る方法です。
①膝を立てて仰向けに寝る。
②息を吐きながら両膝をそろえたまま
右に倒して10秒キープする。
③左右10回ずつ！
腰が痛い方は無理しないで下さい。
次に、骨盤を支える筋肉
骨盤底筋群を鍛える方法です。
①足を肩幅に開いて立つ。
②お尻にきゅっと力を入れ10秒キープする。
③10秒以上力を抜く。
④出来る限り続ける。
トイレを我慢するような感覚で
お尻に力を入れてください。
これで普段使わない
骨盤底筋群を鍛えることができます。
電車の中でも出来ますね！
私のおすすめは
骨盤まくらです！
まず準備として
バスタオル2枚を重ね
それを紐でしばり細長い枕を作ります。
バスタオルの1/4幅くらいが
ちょうどいいです。
空気が入らないよう固く巻いて下さい。
①この枕をへその真下に置いて
仰向けに寝る。
②腰幅に開いた足先をハの字にし
- 親指をくっつける。
③両腕は頭の上に伸ばし左右の小指を
くっつけ、手のひらを床につける。
④5分間キープする。
こちらも、腰が痛い方は
5分以内でやめてください。
すごく不自然に感じるポーズで
5分はしんどいかもしれません。
最初は短めで
慣れてきたら5分にするのも
いいと思います。
また横向きに寝て
枕をくびれの下に置くと
わき腹肉に効果的です！
紹介した方法、
今すぐ実践できそうでしょう？
何ならこれを読みながら
してくれている方もいるのでは…
もちろん、してくれていますよね！
してない方は、今すぐ始めて下さい！
紹介した部分のスクショも
してください！
あなたのそのがんばりは
必ず結果に出ます。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします( ¨̮ )/
【運動】後ろ姿もきれいになるために
こんにちは、
まゆみです！
突然ですが、
あなたは自分の後ろ姿を
見たことはありますか？
え、そんなの見たことない！
っていうあなたは
誰かに協力してもらって
後ろ姿の写真を撮ってください！
下着姿の方がいいので、
お母さんに撮ってもらうのが
一番いいかもしれませんね。
誰にも頼めない！って方は
鏡でがんばって見てください。
さて、あなたの
ヒップライン
どこにありますか？
パンツからだらしなく
垂れ下がっていませんか？
二重になってる、、
って方もいるのでは？
今日は見落としがちな
ヒップアップの方法について
お伝えします！
ヒップラインがあがると
足が長く見える
美尻になる
などの利点があります！
⚫Lv1
1．椅子の背もたれ等に手を置き真っ直ぐ立つ。
2．右脚を斜め後ろ向けて蹴り上げる。
3．左右どちらも10回×2セット！
とっても簡単ですが効果大！
どこでも気付いた時にできます！
⚫Lv2
1．仰向けに寝て膝を立てる。
2．そのまま腰を浮かせる。
3．10回×2セット！
これも効果絶大です！
お肉が減るのが実感できます。
腰が痛い方は無理しないで下さい！
⚫Lv3
1．四つん這いになり手と足は肩幅に広げる。
2．お尻に力を入れゆっくり片足を上げる。
3．元に戻し再び持ち上げる。
4．左右10回×2セット！
慣れてきたら足を戻した時
膝を床につけないようにして下さい。
腕は曲がらないよう
伸ばしたままキープで！
さらに余裕があれば
足と逆側の腕も伸ばすと
体幹を鍛えられます！
ぜひ試してみてください！
自分の出来るレベルを選んで
2週間きっちり続けてみて
もう一度自分の後ろ姿を
見てみて下さい。
続けた分、必ず
効果はでてきますよ！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします( ¨̮ )/
【マッサージ】
こんにちは、
まゆみです！
ダイエットには
運動、食事の工夫など
大切なことはたくさんあります。
その中でも！
私がダイエットを始めた頃から
今でも欠かさず続けているのは
マッサージ
です！
脚も腕もお腹もお尻も…
やせやすい体づくりに
マッサージは不可欠です！
今日はその中でも特に
脚のマッサージについて
お話しますね。
おすすめはお風呂上がりに。
マッサージの際は必ず
クリームやオイルなどで
滑りを良くしてください。
何もつけないと
肌に摩擦が起こって
傷つけてしまいます。
お好みの香り、テクスチャー
のものを選んで下さい！
最後に私のおすすめも
紹介しますね！
⚫脚のマッサージ
むくみは放っておくと
蓄積され、
セルライトの原因になります。
また、脂肪で太ってると
思っていたら
むくみだった…！
なんてことも。
毎日マッサージしないと
気持ち悪くて寝れない！
となるくらい習慣づけましょう！
本題のマッサージの方法です。
初めに脚全体にクリーム等を
塗ってください。
私はふくらはぎと太もも
に分けています。
この時意識したいのが、
リンパの流れです！
膝の裏には
膝窩(しっか)リンパ節
というものがあります。
脚の付け根には
鼠径(そけい)リンパ節
があります。
ぐりぐり押すと
痛くないですか？
リンパの流れが悪い証拠です。
また、ぼこっと少し出ている
方もいるのでは？
それはセルライトが詰まっています。
少しでもリンパの流れを良くし
すっきりした脚を目指しましょう！
脚の色はどうでしょう？
スネを指でぐっと抑えると
色が白くなりませんか？
その白さがあなたの本来の
脚の色なんです！
むくんでいる時は
下に血液がたまっているので
脚が赤っぽくなるのです。
マッサージ方法から
話が逸れましたね(笑)
まず
足首から膝裏まで下から上に
手のひらを使ってさすります。
ふくらはぎに溜まっている毒素を
膝裏に持っていくイメージです。
それをだいたい5回します。
次は手をグーにして、
第二関節の部分で同じように
下から上にさすります。
痛気持ちいいくらいの
力でしてください。
これも5回程します。
次は人差し指と中指の第二関節を
スネの骨の両側に添わせ
また下から上にさすります。
これも痛気持ちいいくらいの力で
5回して下さい。
次は足の指の間に手の指を入れて
足の指を開きましょう。
この状態で足指をグーパーし、
足の甲も下から上にさすって下さい。
さて、脚の下半分の
マッサージが終わりました。
逆の脚と比べてみてください。
すっきりしていませんか？
色も白くなっていませんか？
本来の細さと色を
取り戻しましたね！
次は太もものマッサージです。
最初は膝の上に乗っている
お肉をむにむにとつまんで下さい。
膝上から鼠径部まで下から上に
手のひらを使ってさすります。
この時、太もも前面だけでなく
横からも後ろからもさすって
鼠径部まで毒素を持ってきて下さい。
一緒にお尻も上向きにさすることで
ヒップアップ効果があります。
次はふくらはぎと同じく
手をグーにして
痛気持ちいい力で下から上に
さすります。
次は太もも全体を
揉んでいきます。
硬くなった脂肪や筋肉を
柔らかくするように
痛くない程度に力を入れます。
太ももに隙間が出来ますように…
などと願いながら横や後ろも
しっかり柔らかくしていきましょう！
最後に足首から鼠径部まで
手のひらで3回ほど
さすって終わりです。
これを左右どちらも
して下さい。
寝る時は着圧ソックスを使うと
さらに翌朝の脚がスッキリと
なっているでしょう！
これが私が毎日続けている
脚のマッサージです。
こつこつ続ければ必ず結果は出る！
このことを頭に置いて
マッサージを習慣づけて下さい！
さて、私のおすすめする
マッサージオイルは
⚫WELEDA ホワイトバーチオイル
これはとてもいい香りですし
何よりセルライトケアに
ぴったりです。
マッサージしなくても
塗って寝るだけで
何もしないよりむくみが取れます！
⚫ポールシェリー リンパハーバルオイル
こちらは少しお高いですが
エステ等でも使われており
リンパマッサージのためのオイルです！
どちらもとてもおすすめです！
いきなりお高いものは…
という方は、
無印良品のオイルや
ニベアのボディクリーム等を！
何より大切なのは
マッサージを続けること！
必ずあなたの努力は
目に見える結果に繋がります！
今日から早速
マッサージを始めましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
