【運動】ジョギングでダイエット
こんにちは、
まゆみです！
やせるためにはやっぱり
体を動かして
消費カロリーを多くすることが
大切ですよね。
体力には自信のある方は
走ってみてはどうでしょう？
もちろん自信がなくても！
走ると気持ちよく汗もかき、
気分もすっきりしますよ！
さて、今回はジョギングについて。
ランニングとどう違うの？
と思う方もいるかもしれません。
簡単に言うと
ランニングより、ゆっくり走ること
これがジョギングです。
会話できる程度の速さ
と思ってください。
さて、ジョギングなどの有酸素運動は
20分以上続けることで
脂肪燃焼が期待できる
と言われますよね。
でも普段運動していないあなたには
いきなり２０分も続けるのはしんどい...
となりませんか？
ジョギングダイエットを効果的にするためには
一週間に一度２０分走るより
毎日少しでもいいので走り続けた方がいいです。
朝起きて朝食を食べる前の５分、
夜お風呂に入る前の５分、
など、毎日続けることで
達成感も得やすくなります。
また続けることで、
脂肪燃焼しやすい身体作りに
つながります。
それでもやっぱり
走るのはしんどい…
なんて言うあなたには、
スロージョギング
はどうでしょう？
スロージョギングとは
歩くくらいのペースで走ることです。
ウォーキングと同じ速さでも
消費カロリーは約二倍！
ゆっくりなので、
疲れにくいので楽しみながら続けられるますね！
ジョギングやスロージョギングは
手持ちのスニーカーではなく、
ジョギング用のシューズを
使うようにしてください！
最近では様々なメーカーから
おしゃれなデザインのものが
出ています。
お気に入りの一足を買うと
モチベーションも上がりますよ！
それと一緒に
かわいいウェアも買うと
さらにやる気が出ますね！
自分のできる範囲から
無理なく始めてみませんか？
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
【運動】ただ歩くだけじゃだめ！
こんにちは、
まゆみです！
あなたは普段の生活で
どのくらい歩いていますか？
通勤途中、買い物する時、
外回りの営業中、、
人それぞれありますが1日の中で
少しは絶対に歩きますよね。
その少しの時間も工夫すれば
やせるポイントがあります！
どれだけ運動が苦手でも
歩くことは出来ますもんね！
まずポイントから
①姿勢正しく
背筋をピンと伸ばし
お腹に力を入れる
これが歩く前の基本姿勢です。
一度背中を壁につけて立ってみると
わかりやすいです。
頭のてっぺんからつま先まで
1本の芯が通っているイメージです。
②手の位置を確認する
手の位置が前すぎたり
後ろ過ぎるのは
猫背になっているということです。
手は耳から肩の中央を
通る線上にあるのが
正しい位置です。
③着地はかかとから
正しい姿勢がとれたら
さっそく歩いてみましょう。
踏み出した足の膝を
軽く曲げて前に出し、
着地する時は膝を伸ばして
足裏のかかとから地面につけます。
かかとがついたらつま先もつけ
反対側の足を踏み出します。
文字だけでは
よく分からないですよね。
④体をバウンドさせない
歩く時に体をふわふわと
弾ませないようにしましょう。
上半身を動かさないよう
意識するのが大切です。
⑤大股で歩く
普段よりも1歩分
大股で歩くことを
意識してください。
鍛えることができます！
早足で歩くことも
カロリー消費にはいいですが、
ふくらはぎの筋肉がつき
太くなることもあります。
気になる方は
早歩きは控えましょう。
ここまでポイントを
話してきました！
まずは一駅分、
休日に散歩など、
気軽に始めてみて下さい！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
【お風呂】簡単なのにこんなにカロリー消費するなんて！
こんにちは、
まゆみです！
前回はお風呂の中でできる
マッサージなどをお話しましたが
実践してくれましたか？
お風呂の時間は、
きれいになれる絶好のチャンス！
いつも隠している太ももやお腹も
目を逸らさずにいまの全身状態を
まずは自分の目で確認してください。
今日は
高温反復浴
についてです！
高温反復浴
聞いた事ありますか？
簡単に言うと、
熱いお湯(40〜42℃)に短時間で
出たり入ったりを繰り返すことです。
なんと、1回の入浴で
300〜400kcalも消費できるのです。
これはジョギングで5km走るよりも
多い消費カロリーです！
でも高温反復浴なら
20分でいいんです！
そのため、半身浴よりも
ダイエットの効果が出やすい
と言われています。
半身浴とどう違うの？
と思われる方も多いかもしれません。
違いを説明しますね！
●半身浴との違い
一番大きく異なる点は
時間です！
半身浴って20分程度
じっくりつかりますよね。
高温反復浴で1回につかる時間は
3分です！
頭や体を洗う時間も含めて
20分程で終わるため
半身浴よりも短時間で終わります。
忙しい平日にもぴったりですね！
また短時間で効率的に
交感神経が高まり、
脂肪燃焼が促進されたり
熱いお湯につかり交感神経が
高まることで
胃腸の働きが緩やかになり
空腹感が和らいだり
血流やリンパの流れがよくなり
むくみも改善されたり
いいことはいっぱいです！
さて、1番聞きたいのは
具体的な方法ですよね。
実はとっても簡単なんです。
①まずは5分間、肩までお湯に浸かる
②湯船から出てシャンプー（5分間）
③お湯に肩までつかる（3分間）
④湯船から出てトリートメント（5分間）
⑤お湯に肩まで…
という感じでお湯に3分間浸かるのと
出て5分間休憩を繰り返すだけ！
2度目の入浴くらいから
私は汗が吹き出てきます。
代謝がよくなっている証拠です！
もちろん注意点もあります。
⚠️注意点
①こまめな水分補給
②激しい空腹時、食後はNG
③貧血の人はNG
私は週に2回のペースで
高温反復浴をしています！
基礎体温もあがって
代謝が良くなっているのを
実感しています！
あなたも早速今日から
始めましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
【お風呂】正しい方法で毒素排出を！
こんにちは、
まゆみです！
半身浴
って今じゃ超ポピュラーですよね。
ダイエットにいいから、
とチャレンジしたことある方は
多いはず。
でも半身浴って
ただお風呂に体の半分
つかればいいって訳じゃ
ないんです！
今日は正しい方法を知って
体内の毒素を出しましょう！
まず、
半身浴はどんな効果があるの？
①美肌効果
ゆっくりと汗をかくことで
毛穴が開いていき
・老廃物
・汗
・余分な皮脂
を出すことができます。
蒸しタオルで顔を温めるのと
同じ効果ですね！
②血行促進
じんわり温まるので
血行も良くなります。
また、そのことにより
・冷え性の改善
・顔や脚のむくみの改善
も期待できます！
その他に半身浴の効果として
③疲労回復
④安眠サポート
などがあります。
ぬるめのお湯にじっくりつかることで
副交感神経が優位になり
これらの効果をもたらします。
半身浴って
いいことだらけですね！
さて、そんな半身浴で
効果をしっかり出すための
正しい入浴方法を知りましょう！
①入る前に水分補給
汗をかきやすくするため
30分前にコップ1杯の水を
飲みましょう。
体を冷やさないために
常温の水か白湯を飲んでください。
②室温を上げておく
室温が低いとお湯につかっていない
上半身が冷えてしまいます。
入る前から湯船の蓋をあける
シャワーでお湯を出す
などで浴室を温めておいてください。
③お湯の温度は38〜40℃
理想は38℃の少しぬるいくらいが
じんわり体を温めてくれます。
④お湯の量はみぞおちまで
心臓がつからない量にしましょう。
そして両腕もつけないようにします。
また、入る前にかけ湯をすると
血圧が急上昇しません。
足元からみぞおちまで
お湯をかけてください。
この時肩までかけてしまうと
半身浴中に体が冷えてしまいます。
⑤入浴時間は20〜30分
この時間はあくまでも目安です。
じんわりと汗をかき始めたら
体が温まってきた証拠です。
その日の体調にも合わせてください。
いっぱい汗をかいて老廃物を出したい
と言って無闇に長時間つかるのは
よくありません。
1回に無理に長時間するよりも
定期的に行いましょう。
⑥肩にはタオルをかける
室温を上げておいたからといって
そのままでは上半身が冷えていきます。
乾いたタオルをかけて
ひえから守りましょう。
⑦入浴中も水分補給を
喉が乾いたのを我慢してはいけません。
脱水症状を起こしかねないので
いつでも飲めるように
500ml程度準備しておきましょう。
⑧のぼせやすい人は頭を冷やす
のぼせやすくて長時間つかれない
という方におすすめなのは
冷水でしぼったタオルなどを
頭に乗せて冷やしながら行う方法です。
また、アロマオイルを入れたり
入浴中にマッサージを行うのも
おすすめです。
⚠️注意点
食後すぐに入らない
食後すぐに入ると、
胃腸の働きが悪くなり
消化不良を起こしてしまいます。
30分～1時間は時間をあけましょう！
飲酒後ももちろんだめです！
さて、ここまで書いてきましたが
何かめっちゃ多い！
と思われたかもしれません。
でも一つ一つはそれほど
難しいものではないので、
実践しやすいと思います！
お風呂の1番のメリットは
疲れを取ることですよね。
半身浴中も、ぼーっとしたり
スマホをさわったり
音楽を聴いたり
リラックスして疲れを癒して下さい！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
【豆知識】自分の適正体重って知ってる？
こんにちは、
まゆみです！
今この記事を見ているあなたは、
やせたい！
と思っていますよね。
あなたにとっての
やせる
とは、
見た目が細くなること？
体重が減ること？
どっちですか？
体重が減れば
見た目も細くなる
とは限りません！
体重が自分より少なくても
筋肉がついていないだけで
たるんで見えます。
実は体脂肪率25%以上
なんてことも…！
なので、
私は体重に惑わされずに
全身を鏡で見て
自分の現状を判断して欲しいです。
とは言っても
やっぱり体重も気になりますよね。
でもあなたのその体重って
本当にダイエットが必要？
今日は
BMI値と適正体重
についてお話します！
BMI値とは
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
の計算式で出せます。
肥満や痩せすぎなどの
指標となるものです。
一般的に
BMI25〜 肥満
BMI22 適正体重
〜BMI18.5 痩せ
となります。
今すぐ自分のBMIを
計算してみて下さい。
どうでしたか？
あなたの目標体重でも
計算してみてください。
BMI値はいくらになりましたか？
もし18以下であれば
その目標はあなたの身長と考えれば
やせすぎ、ということになります。
逆に、自分の身長の適正体重は
身長(m)×身長(m)×22
で計算できます。
さて次は適正体重についてです。
適正体重は
ネットで調べると
すぐに出てきます。
必ず3種類ほど
出てくると思います。
適正体重
美容体重
モデル体重(シンデレラ体重)
それぞれ、
適正体重はBMI22
美容体重はBMI20
モデル体重はBMI17
おおよそこれくらいで
計算されていることが多いです。
計算してみると
わかるかもしれませんが、
適正体重って意外とありますよね。
確かに健康的かもしれないけど、
私たちから見ればぽっちゃりじゃ…？
と思う体重が適正体重です。
なので、まず目指すべきは
BMI20の美容体重！
モデル体重目指したい！
という方もいるかもしれませんが
BMI18以下は不健康な痩せです。
桐谷美玲ちゃんって
めちゃくちゃ細いですよね。
あの体型だと
恐らくBMI16程でしょう。
もともと痩せ体質でもない限り
そこまで痩せてしまうと
生理が止まったり
肌が荒れたり
美容には良くないことが
たくさん出てきます。
生理が止まる、ということも
毎月の面倒がなくなって嬉しい
などと考えないで下さい。
正常な女性の体で
生理が止まるのは完全に
異常なことです。
女性のホルモンバランスに
大切な子宮が悲鳴をあげている
ということを覚えておいて下さいね！
なので、
ダイエットを続けていて
痩せてきて
生理が来ないな、と思ったら
ダイエットを中断するか
産婦人科クリニックなどに
行ってください！
闇雲に体重減らしたい！
となるのではなく、
健康的な範囲で
やせてきれいになりましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
【運動】その腰周りの浮き輪肉、どうする？
こんにちは、
まゆみです！
いきなりですが！
ダイエットに必要な3要素とは？
食事・運動・睡眠
です！
食事については
これまでひたすら
書き続けてきました。
食事の知識を得たあなた、
次は運動です！
体動かすのキライ…
という方も多いと思います。
私もそうでした！
でも、逃げる前に
鏡の前で自分の体を
見てください。
運動したくない、
と避けてきた結果が
今のあなたのその体です。
ダイエットには
筋肉をつけて代謝もあがる
筋トレがすごく効果的。
ですが、
今の脂肪がついたままの体では
筋トレをしても効果半減！
まずはぷよぷよのお肉を
落としていきましょう。
腰周りのお肉には
腰をひねるのが1番！
⚫腰回しエクササイズ
1．足を肩幅に開き、上半身を
動かさないように腰を回す。
2．左右に各20回ずつを1日2セット。
⚫8の字エクササイズ
1．足を肩幅に開き、∞を描くように
腰をまわす。
2．20回を1日2セット。
これらはどちらもとても簡単で
朝と夜の歯磨きの間に
私はいつもしています。
8の字エクササイズは少し昔に
オチョエクササイズとして
流行りましたね！
毎日続けると確実に
腰まわりのつまめるお肉が
減っていきます！
他におすすめなのが
⚫フラフープダイエット
1．足を肩幅に開き、腰を前後に
動かしながらフラフープを回す。
2．CMの間などスキマ時間にする。
フラフープはコツをつかむまで
難しく感じるかもしれません。
腰を回すのではなく
前後に振るようにしてください！
デスクワーク中にも出来るのが
⚫椅子ひねり
1．椅子に浅く腰掛けた状態で
痛くない程度に体をひねる。
2．脚は正面の位置から動かさない。
3．左右交互にゆっくり10回。
ちょっとした休憩の時などに
これならできますね！
1日2日だけやってみて
効果がないとやめてしまっては
永遠にやめられません。
まずは続けてみてください！
こつこつと継続することで
必ず結果はついてきます。
先ほど紹介したエクササイズ
スクショするなりメモするなり
行動にうつしてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
【お風呂】毎日のお風呂をやせタイムに！
こんにちは、
まゆみです！
突然ですが、
私はお風呂が好きです！笑
入るまでは腰が重いですが…
湯船に浸かってぼーっとする
時間が大好きです。
あなたはどうですか？
まさか、
シャワーだけで済ませてる
なんてことは…？
もちろん、ダイエットには
だめですよね！
今日はわたしが入浴中に
していることを
お話します！
最後まで読めば
あなたの毎日のバスタイムが
ダイエットタイムになるかも…！
ぜひ最後まで
お付き合いくださいね。
⚫洗う順番について
順番によってやせることは
ありませんが、
体を洗う前に
トリートメント等は流しておくのが
おすすめです。
なぜかというと、
流した時に背中についた
トリートメントなどが
背中ニキビの原因になるからです。
トリートメントを
しばらくそのままに置いておきたい
そんな時は洗顔などで
時間を稼いでください！
私は昔背中ニキビに
悩んでいましたが、
洗う順番を変えただけで
改善されました！
⚫体を洗う時
体を洗う時についでに
全身マッサージ
もしちゃいましょう！
石鹸ですべりがよくなっているので
ちょうどいいですね！
この時もリンパの流れを
意識します。
1．首～鎖骨
まず鎖骨に沿って
内向き、外向きに5回ずつ
さすってください。
その次に
耳下から首筋、
再度鎖骨を5回ずつ
さすってください。
鎖骨には
鎖骨リンパ節が
あります。
ここは全身のリンパ節の
最終の出口です。
出口が詰まっていると
他のところを流しても
出て行ってくれません。
しっかり出口から
流れるようにしていきましょう！
2．二の腕
二の腕を脇に向かってさすり、
最後は脇にぐっと押し込む
イメージです。
脇の下には
腋窩(えきか)リンパ節
があります。
このリンパ節に向かって
二の腕のにっくき老廃物を
流しましょう！
ダイエットのためには
湯船に浸かった方がいいなんて
知ってるけど面倒くさい！
そんな方も、
もちろんいるでしょう。
一人暮らしならなおさらのこと。
1人のためにお湯をはるのも
もったいない気がしますよね。
そんなときは、
休みの日だけでも浸かってください！
あなたの体についた脂肪は
冷えによってがちがちの状態です。
冷凍したお肉の脂を
想像していただければ
わかりやすいと思います。
あんなかっちかちでは
がんばってマッサージしても
意味がありません。
面倒くさい
と言っていつまでも行動しないと
あなたは一生おデブのままです。
少しずつでも変わりたい！
そう思っているから
今これを読んでいるんですよね。
お風呂につかる、というのは
運動などに比べると
ずっと始めやすいことです。
今日から
シャワーだけは卒業しましょう！
体を温めて、やせやすい体を
作っていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ぜひ読者登録も
よろしくお願いします\( ¨̮ )/
